Rigjenerimi i qelizave të trupi kërkojnë kohën e duhur, por mbi të gjitha një dietë të rregullt të ushqimit. Ndërkohë që këtyre dy elementeve të fundit duhet t'iu shtohet dhe aktiviteti fizik i cili është mjaft i rëndësishëm për të pasur një trup të bukur. Në një artikull të publikuar nga "Thealbanianfitness", tregohen të gjitha elementet që duhet të ndiqen për të arritur rezultatet e duhura.
Dy janë mënyrat kryesore me të cilat mund të arrihen rezultatet më të mira. E para është që të merrni më shumë proteina sesa merrni zakonisht. Proteina, nga ana e saj, është anabolike. I duhet të depozitohet në muskujt tuaj. Mënyra e dytë është që të stërviteni, në mënyrë që t’i lodhni dhe t’i detyroni muskujt që të reagojnë e në këtë mënyrë do të rriten dhe do të jenë më të fortë.
Elementet e rëndësishëm që duhen kombinuar për të arritur një rezultat perfekt.
Elementi i parë: Sa proteina
Një studim i vitit 2007 në Gazetën e Fiziologjisë së Aplikuar ka treguar që numri i muskulit rritet me 0.2% në ditë gjatë 20 ditëve të para të një programi stërvitor force. Kjo rritje është pak a shumë sa norma e proteinave të muskulit që shpërbëhet në të njëjtën kohë. Kjo shpegon dhe arsye se si një persona që fillon stërvitje apo një tjetër që e vazhdon pas në pauze ka nevojë për sasi më të mëdha proteinash. Një sasi e mirë do të ishte 1.6gr proteina për çdo kg të peshës trupore për ditë. Për dikë që peshon 80 kg, një vlerë e duhur ditore do të ishte 130 gr proteina.
[gallery columns="2" size="full" ids="65123"]
Elementi i dytë: Sa shpesh
Një mëngjes me nivel të lartë karboidratesh (një kupë çereali me qumësht), një drekë me nivel të moderuar proteine (një sandëich me mish gjel deti) dhe një darkë me nivel të lartë proteine, që do të thotë një copë të madhe mishi ose peshku. 6 vakte mund të jetë e tepërt. Por, ndoshta ju do të preferonit së paku 3 vakte ditore të pasura me proteina, veçanërisht në fazat fillestare të një programi të ri stërvitor.
Kjo për ju do të thotë se çdo vakt ka rëndësi. Nëse ju po stërviteni 3 ose 4 herë në javë, trupi juaj do të jetë me të vërtetë në procesin e ndërtimit të muskujve të rinj çdo ditë dhe gjithashtu po shpërbën muskujt në një nivel më të lartë së paku gjysmën e kohës.
Elementi i tretë: para dhe pas stërvitjes
Ju nevojitet një vakt me nivel të lartë proteinik 2-3 orë para stërvitjes, dhe një vakt tjetër 1-2 orë pas stërvitjes. Ata që stërviten herët në mëngjes përpara vaktit kanë një dritare më të ngushtë. Sinteza proteinike ngadalësohet me rreth 15 – 30 % ndërsa ju flini, kjo sipas Dietës Proteinike dhe Ushtrimeve të Rezistencës. Kështu që, nëse ju stërviteni përpara se të ushqeheni, juve ju nevojitet një vakt pas stërvitor sa më shpejt që të keni mundësi.
Elementi i katërt: Burimet më të mira proteinike
Mjafton një sasi normale ushqimi mishi të kuq apo pule që të përmbajë së paku 2gr leucine. (3 vezë, 2 gota qumësht, një copë peshk, ose një filxhan kos do ju japë rreth 1.5 gr. Një filxhan djathë fshati ose një luge e madhe e proteinës Ëhey (25 gram) do ju japë rreth 3 gram. Përsa i takon ushqimeve bimore, soja ka sasinë më të madhe të leucinës. Një filxhan bathë soje ka rreth 2.3 gram. Bathët dhe thjerrëzat janë burimet e tjera më të mira, me 1.2 – 1.4 gram për filxhan. Një e katërta e filxhanit me arra apo fara lini ka rreth 0.5 gram.
Lexo gjithashtu
